Le régime Ducan appartient à la catégorie des régimes protéinés pauvres en glucides avec des éléments alternés. L'auteur de ce régime est le nutritionniste français Pierre Dukan, qui promeut ce type de régime depuis plus de trente ans.
Ce régime est devenu plus célèbre après que le livre de Pierre Ducan "Je ne peux pas perdre du poids" a été publié en 2000, qui a été instantanément reproduit à plus de 10 millions d'exemplaires dans le monde et est devenu l'un des livres les plus populaires sur l'alimentation.
La principale raison de tant de popularité était une méthode très révolutionnaire de perte de poids, proposée par un nutritionniste français, à laquelle personne n'aurait pu penser auparavant - il n'est pas nécessaire de compter les calories pour perdre du poids, il suffit de manger un certain ensemble d'aliments, et le poids diminuera constamment. De plus, Pierre Dukan s'est concentré sur le fait que ce système de nutrition convient à presque tout le monde, qu'elle ait appliqué un régime avant ou pour la première fois s'est engagée sur la voie de la perte de poids.
De nombreux critiques considèrent le régime Ducan comme l'une des modifications du fameux régime Atkins, mais cela ne diminue en rien son efficacité. Au contraire, au cours de plusieurs études menées à travers le monde, il a été révélé que ce sont les régimes protéinés et faibles en glucides qui peuvent fournir les résultats de perte de poids les plus rapides et les plus efficaces que les régimes faibles en gras et en calories.
L'essence du régime de Ducan
L'essence du régime de Ducan, comme le régime paléo, est la transition progressive vers une bonne nutrition et la formation d'habitudes saines qui aident non seulement à perdre du poids, mais également à maintenir un poids normal tout au long de la vie sans aucune restriction alimentaire sérieuse.
La base du régime alimentaire du régime Ducan est constituée d'aliments protéinés qui, en fonction de la phase du régime, peuvent être complétés par d'autres aliments, ce qui ne diminue pas l'efficacité de l'ensemble du régime alimentaire.
La principale caractéristique du régime de Ducan est qu'il est divisé en quatre étapes, chacune jouant un rôle spécifique dans le processus de perte de poids. C'est la combinaison de toutes les étapes du régime avec son intensité toujours décroissante qui est la clé d'une perte de poids réussie.
Avantages et avantages du régime
Sans aucun doute, le régime de Ducan est très efficace, ce qui est confirmé par les nombreuses critiques enthousiastes des personnes qui l'ont essayé elles-mêmes. Et ce régime a un certain nombre d'avantages indéniables par rapport aux autres. En voici quelques uns:
- Tout d'abord, le régime de Ducan implique un découpage en phases, ce qui est une valeur ajoutée incontestable, puisque les deux dernières phases permettent de consolider les résultats obtenus et, avec son strict respect, de ne pas avoir peur de se remettre à nouveau.
- Deuxièmement, le nutritionniste Pierre Dukan insiste sur le fait que les personnes qui perdent du poids grâce à leur alimentation doivent nécessairement se livrer à une activité physique. Après tout, toute personne qui consomme de grandes quantités de protéines peut construire un bon corset musculaire pendant un entraînement compétent. Et plus il y a de muscles dans le corps humain, mieux c'est pour votre apparence et votre santé.
- Troisièmement, le régime de Ducan est moins agressif que les autres régimes. Les personnes qui perdent du poids avec ce régime, par contre, peuvent manger jusqu'à ce qu'elles en aient assez et aient beaucoup de goût, ce que pratiquement aucun des régimes existants ne peut offrir.
- Quatrièmement, ce régime convient aux personnes qui, pour une raison quelconque, ne peuvent pas suivre un régime alimentaire constant, car il est autorisé à manger selon le régime de Ducan à tout moment et en toute quantité dans le cadre d'aliments envahis.
Dommages et contre-indications
Cependant, il existe un certain nombre de points négatifs qui peuvent se manifester en suivant ce régime.
- L'un des moments les plus critiques de l'alimentation de Ducan est son déséquilibre complet - le corps peut souffrir d'un manque aigu de graisse, il est donc conseillé de négliger l'exclusion stricte de l'huile végétale ou d'olive.
- De nombreux patients du Dr Ducan se sont plaints d'un déclin de l'immunité et d'une susceptibilité accrue au rhume et à la grippe, associés à un manque de vitamines et de minéraux dans l'alimentation. Par conséquent, pendant la période du régime, il ne sera pas superflu d'ingérer un complexe de vitamines et de minéraux de haute qualité.
- Bien que le Dr Ducan recommande l'utilisation systématique du son (comme principale source de fibres), il n'est pas rare que les gens remarquent des problèmes dans le tractus gastro-intestinal pendant ce régime. Autrement dit, constipation fréquente due au manque de fibres végétales dans les aliments. Par conséquent, si possible, avec de tels symptômes, la quantité de légumes dans l'alimentation doit être augmentée.
- Au cours de la première phase du régime («Attack»), de nombreuses personnes éprouvent une panne constante et des vertiges, qui peuvent résulter de la transition du corps vers la cétose, ce qui ne conduit pas toujours à un résultat positif. Avec l'aide de la cétose, le corps décompose la graisse sous-cutanée, mais ce processus n'a pas nécessairement un effet positif sur la santé du corps dans son ensemble. Dans de rares cas, la cétose peut provoquer un coma cétoacidotique - un diagnostic décevant avec la mort ultérieure. Par conséquent, lorsque les premiers signes de fatigue accrue et de maux de tête sévères apparaissent pendant le régime, vous devez consulter votre médecin et, si possible, abandonner ce régime.
- L'utilisation de divers édulcorants et arômes autorisés dans le régime alimentaire de Ducan peut nuire à la santé. Par conséquent, il est préférable d'exclure complètement ces suppléments de votre alimentation.
Les contre-indications au régime alimentaire de Ducan comprennent principalement des problèmes avec le tractus gastro-intestinal, le système cardiovasculaire, les reins et le foie. Ce régime n'est pas utilisé pendant la grossesse et l'allaitement, ainsi que chez les enfants et adolescents de moins de 16 ans. Chez les personnes souffrant de troubles hormonaux, l'observance de ce régime doit se faire sous la surveillance d'un médecin avec suivi de tous les tests nécessaires. La violation du métabolisme des glucides, des graisses ou des protéines dans le corps est une contre-indication stricte au régime alimentaire de Ducan, car en l'observant, la situation ne peut qu'empirer.
Phases du régime
La première et courte étape "Attack" est la plus grave en termes de restrictions alimentaires et en même temps la plus efficace. La durée de cette phase dépend de la quantité de kilos en trop que vous prévoyez de perdre:
- jusqu'à 5 kg d'excès de poids - 1-2 jours;
- de 5 à 10 kg - 3-5 jours;
- 10 kg ou plus - 5 à 10 jours.
Suit la deuxième étape du régime «Alternance», caractérisée par un changement des périodes de restrictions alimentaires sévères avec de courts intervalles. La durée de cette étape est déterminée individuellement - jusqu'à ce que vous atteigniez le poids souhaité.
La troisième étape "Consolidation" permet de régler le poids au niveau souhaité sans risque de gain ultérieur, la durée de cette étape est toujours directement liée au nombre de kilos perdus et se calcule selon le principe: 10 jours de conditionnement par kilogramme de poids perdu.
La quatrième étape «Stabilisation» peut être considérée comme une mesure de protection pour maintenir les résultats obtenus avec le régime. Cette étape est assez facile à suivre et, par conséquent, il est recommandé de la respecter autant que possible pour maintenir un poids normal tout au long de la vie.
Étape "Attaque"
Le stade "Attack" se caractérise par une perte de poids très rapide. En moyenne, le corps peut perdre l'essentiel de son excès de poids en une semaine. Cette étape implique la consommation de protéines pures.
Produits autorisés:
- viande maigre (bœuf, viande de cheval, veau);
- abats (foie de bœuf ou de volaille);
- viande de volaille (poulet, dinde), gibier et lapin;
- poisson (poisson gras, poisson blanc maigre, poisson en conserve, bâtonnets de crabe);
- fruits de mer (crevettes, huîtres, moules, pétoncles, crabes, écrevisses, homards);
- jambon maigre (2% à 4% de matière grasse);
- œufs de poule;
- produits laitiers faibles en gras (fromage, lait, yogourt, fromage cottage).
L'étape «Attack» élimine complètement les glucides!
Les résultats de cette étape ne sont pas inférieurs aux résultats obtenus pendant le jeûne. Cette étape est la plus efficace et la plus pertinente même dans des situations problématiques. Par exemple, «Attack» est très efficace pour les femmes pendant la pré-ménopause avec rétention d'eau dans le corps ou pendant la ménopause dans les premiers stades de l'hormonothérapie. Ce régime est efficace pour les personnes qui ont essayé de perdre du poids sans succès.
La durée moyenne de la phase «Attaque» est de 5 jours. La durée de cette phase dépend de la quantité de kilos en trop que vous prévoyez de perdre:
- jusqu'à 5 kg d'excès de poids - 1-2 jours;
- de 5 à 10 kg - 3-5 jours;
- 10 kg ou plus - 5 à 10 jours.
Recommandations et caractéristiques de la scène
- La première étape de l'alimentation de Ducan doit être accompagnée d'une grande quantité d'eau potable. L'eau nettoie le corps, élimine les substances inutiles et gaspillées et améliore l'efficacité de tout régime. Il faut se rappeler que le corps dépense beaucoup plus d'énergie pour digérer les protéines que pour traiter les glucides et les graisses, ce qui signifie qu'il y a beaucoup plus de produits de dégradation après la digestion des protéines.
- Boire une petite quantité d'eau pendant le régime Ducan, et surtout pendant la phase «Attack», est non seulement dangereux pour le corps, mais peut arrêter complètement la perte de poids. Par conséquent, à ce stade du régime, il est conseillé de boire 2 à 3 litres d'eau potable par jour.
- Manger des aliments riches en protéines combinés avec beaucoup d'eau potable vous aide à combattre la cellulite très efficacement. Le problème de la formation de "peau d'orange" dans les zones à problèmes (fesses et cuisses) est typique des femmes et présente de nombreux inconvénients esthétiques. La cellulite apparaît généralement pendant les périodes de déséquilibre hormonal et peut accompagner une femme à vie. Un régime protéiné associé à l'utilisation de grandes quantités d'eau potable pure ou faiblement minéralisée permet d'éliminer rapidement et efficacement l'effet «peau d'orange» dans les zones à problèmes.
- Manger des protéines aide à maintenir le tonus musculaire et cutané. Les régimes protéinés, contrairement aux autres régimes, obligent le corps à dépenser les réserves de ses propres structures protéiques, au contraire, ils permettent non seulement de perdre du poids, mais aussi d'améliorer la qualité de la peau, des cheveux, des ongles. Grâce à la nutrition protéinée, les muscles sont en bonne forme, le corps n'est pas sensible au vieillissement prématuré.
Étape "Alternance"
L'étape "Alternance" est caractérisée par une alternance séquentielle de jours protéiques avec des jours protéines-végétaux. Habituellement, le Dr Ducan recommande une alternance: 5/5 (cinq jours de protéines en alternance avec cinq jours de protéines végétales). Mais pour mieux tolérer le corps (y compris psychologique), il a été décidé d'utiliser la formule: 1/1 (en alternant un jour blanc avec un jour protéine-végétal).
Les jours de protéines, l'ensemble des aliments au stade "Alternance" est similaire à l'ensemble des aliments au stade "Attaque". Les jours de protéines végétales, des légumes y sont ajoutés.
Aliments recommandés et interdits
Légumes autorisés en phase "Rotation": tomate, concombre, oignon, épinard, tous types de choux, haricots verts, radis, laitue, courgettes, aubergines, poivrons, carottes et betteraves (pas à tous les repas).
Aliments interdits: tous les légumes et féculents: pommes de terre, artichauts, maïs, pois, riz, haricots, haricots, lentilles.
La phase "Alternance" élimine complètement les glucides et limite strictement les graisses! Il continue jusqu'à ce que vous atteigniez le poids souhaité.
Recommandations et caractéristiques de la scène
- Lors de la phase "Alternance", il est nécessaire de consommer 2 cuillères à soupe de son d'avoine par jour, aussi bien les jours protéines que les jours protéines-légumes.
- Les légumes autorisés à la consommation dans la phase «Alternance» doivent de préférence être consommés frais (sans huile) ou bouillis.
- Assurez-vous de combiner des légumes avec des protéines, évitez la tentation de ne manger que des légumes les jours de protéines-légumes.
- Ne mangez pas trop de protéines et de légumes, ne mangez que jusqu'à ce que vous soyez satisfait, mais pas plus.
- En tant qu'activité physique, au moins 30 minutes de marche sont nécessaires par jour; si la perte de poids est considérablement ralentie, il est recommandé d'augmenter la durée de la marche à 60 minutes pendant 4 jours.
- Si, pour une raison quelconque, vous ne parvenez plus à suivre le régime et décidez d'arrêter avec les résultats obtenus, ne suivez pas immédiatement le régime habituel, car vous risquez de prendre du poids très rapidement. Poursuivez le régime avec la troisième étape «Consolidation», qui vous permettra de passer à une alimentation normale sans risquer de prendre des kilos en trop.
Étape "Ancrage"
L'étape «Consolidation» vise à maintenir le poids que vous avez atteint après avoir franchi les deux étapes précédentes du régime.
La durée de la phase de fixation dépend du nombre de kilogrammes perdus et est calculée à l'aide de la formule:pour 1 kilogramme de poids perdu - 10 jours de consolidation.
Produits autorisés:
- aliments protéinés: viande maigre (le bœuf ou le poulet sont préférés);
- Poisson et fruits de mer;
- œufs de poulet et de caille;
- produits laitiers faibles en gras;
- des légumes;
- une portion de fruits ou de baies par jour (pomme, fraise et framboise, melon et pastèque, pamplemousse, kiwi, pêche, poire, nectarine, mangue);
- une à deux portions de féculents par semaine.
Recommandations et caractéristiques de la scène
- Dans la phase de fixation, il est nécessaire de boire au moins 1, 5-2 litres d'eau potable par jour.
- À ce stade, la portion quotidienne de fruits est introduite. Il peut s'agir de n'importe quel fruit valant une pièce (de préférence des pommes, des pamplemousses, des kiwis, des pêches, des poires, des nectarines et des mangues). Pour les fruits plus gros ou plus petits: un petit bol de fraises ou de framboises, 1 à 2 morceaux de melon ou de pastèque, deux kiwis ou deux abricots.
- Les exceptions sont: bananes, raisins, fruits secs - leur utilisation est interdite.
- Pendant la phase de fixation, vous devez consommer 2 cuillères à soupe de son par jour.
- Portion quotidienne de fromage à pâte dure - 40 g.
- Pendant la phase de durcissement, il est recommandé de consommer 1 à 2 tranches de pain complet ou de son par jour.
- Il est possible de consommer des féculents: lentilles, riz, pommes de terre ou pâtes, mais en quantité strictement limitée - 1 portion par semaine (pour le riz blanc, les pommes de terre et les pâtes - une portion maximale de 125 grammes par semaine, et pour le riz brun ou lentilles - pas plus de 220 grammes par semaine). Dans la seconde moitié de la phase «Réparation», vous pouvez ajouter des féculents à raison de 2 portions par semaine.
- Activité physique dans cette phase: 25 minutes de marche par jour;
- Un jour par semaine (par exemple, jeudi) - protéines (seuls les produits de l'étape Attack sont utilisés).
- Deux déjeuners ou dîners de vacances par semaine sont autorisés.
Étape "Stabilisation"
L'étape de «stabilisation» est la dernière étape du régime et est particulièrement importante pour maintenir un résultat alimentaire stable pendant une longue période de temps.
Produits recommandés:
- tous les aliments et légumes protéinés;
- une portion de fruits ou de baies par jour;
- deux tranches de pain complet;
- 40 grammes de fromage par jour;
- deux portions de féculents par semaine;
- deux dîners de gala par semaine.
La phase de stabilisation offre une totale liberté de nutrition, en échange du respect de 5 recommandations obligatoires:
- La base de la nutrition est constituée de tous les produits de la phase «Fixation».
- Jeudi - journée des protéines (seuls les produits de l'étape Attack sont utilisés).
- L'ascenseur ne peut pas être utilisé.
- Vous devez marcher au moins 20 minutes par jour.
- Assurez-vous de prendre 3-4 cuillères à soupe de son par jour.
Pour éviter une prise de poids, vous devez constamment suivre les 5 recommandations principales de l'étape de stabilisation!
Menu recommandé par étape
Nous attirons votre attention sur une version indicative du menu étape par étape lors de votre séjour diététique.
| Réception / scène | Petit-déjeuner | Le déjeuner | Dîner | Goûter | Dîner |
| Attaque |
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| Alternance:1/1 ou 5/5 (légumes exclus les jours de protéines) |
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| Ancrage |
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| Stabilisation |
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Recettes diététiques
Si vous décidez de suivre le régime Ducan, vous pouvez utiliser les recettes diététiques suivantes.
Recette de l'étape d'attaque: steak de boeuf
Ingrédients:
- pulpe bovine - 500 g;
- sauce de soja - 3 cuillères à soupe;
- sel, poivre noir - au goût;
- épices pour la viande.
Préparation:
Couper la viande en petits morceaux fins, frotter avec des épices, du sel et du poivre. Ajouter la sauce soja et laisser mariner 30 à 40 minutes. Ensuite, séchez les morceaux de viande et faites-les frire des deux côtés dans une poêle graissée avec un peu d'huile jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Recette pour la phase alternée: dinde à la tomate et à l'oignon
Ingrédients:
- filet de dinde - 500 g;
- oignons - 2 pièces;
- tomates - 3 pièces;
- ail - 5 gousses;
- un cube de bouillon de légumes - 1 pièce;
- sel, poivre noir, herbes - au goût.
Préparation:
Coupez l'oignon en fines tranches, placez-le au fond de la casserole et versez un peu d'eau avec un cube de bouillon de légumes, faites cuire l'oignon jusqu'à ce qu'il soit doré à feu moyen. Coupez le filet de dinde en petits morceaux et placez-le sur l'oignon. Coupez les tomates en 4 parties, après avoir enlevé la peau. Hachez finement les gousses d'ail. Placer les tomates dans une casserole avec les oignons et la dinde, ajouter l'ail, le sel et le poivre, remuer et cuire jusqu'à tendreté (si nécessaire, ajouter un peu d'eau).
Servir chaud, saupoudrer d'herbes hachées, avec une salade de légumes frais.
Recettes pour l'étape «Réparation»: boulettes de viande au fromage
Ingrédients pour 2 portions:
- filet de poulet - 300 g;
- oignon - 1 pièce;
- masse de blé dur - 250 g;
- Fromage parmesan - 40 g;
- sel, poivre noir au goût.
Préparation:
Passer le filet de poulet dans le hachoir à viande avec l'oignon, saler et poivrer au goût, former de petites boulettes de viande avec les mains mouillées. Dans une casserole, porter à ébullition 500 ml d'eau, mettre les boulettes de viande dans l'eau et cuire 20-30 minutes. Dans une autre casserole, faites bouillir 2 litres d'eau et portez les pâtes à ébullition pendant 10 minutes. Jetez la pâte finie dans un tamis. Râpez le parmesan sur une râpe fine. Une fois les boulettes de viande prêtes, placez une portion de pâtes (environ 120 grammes) sur une assiette de 3-4 boulettes de viande et saupoudrez de parmesan râpé. Servir chaud.